Dalam psikologi, pola ini dikenal sebagai ruminasi, yaitu kebiasaan memutar ulang pikiran negatif secara terus-menerus tanpa solusi (Nolen-Hoeksema, 2000). Ia seperti lingkaran yang berulang: semakin dipikirkan, semakin dalam kita tenggelam. Pada titik itu, hati mulai sulit melihat hal-hal baik yang sebenarnya masih ada di sekitar.

Ketika Pikiran Tak Mau Diam

Ruminasi membuat kita seolah berjalan dengan kaca mata buram, yang terlihat hanya kekurangan, bukan keberkahan. Padahal, di balik rutinitas yang padat, selalu ada hal kecil yang pantas disyukuri: secangkir teh hangat di pagi hari, sapaan ringan dari rekan kerja, atau sekadar tubuh yang masih diberi kekuatan untuk beraktivitas.

Sayangnya, ketika pikiran terus berputar dalam ketegangan, kita cenderung bereaksi, bukan merespons. Emosi menjadi mudah tersulut, keputusan diambil terburu-buru, dan hati terasa kering.

Menurut Gross (2015), salah satu kunci untuk keluar dari siklus itu adalah self-regulation, yaitu kemampuan untuk berhenti sejenak, menenangkan diri, dan memproses perasaan sebelum bertindak. Langkah kecil seperti menarik napas dalam, menutup mata sejenak, lalu berkata dalam hati “Alhamdulillah, aku masih di sini”  bisa jadi awal dari ketenangan yang kita cari.

Rasa Syukur yang Mengubah Arah

Riset dalam psikologi positif menunjukkan bahwa saat seseorang memulai hari dengan rasa syukur, terjadi perubahan nyata pada cara otak bekerja. Studi oleh Emmons dan McCullough (2003) menemukan bahwa praktik sederhana seperti menuliskan tiga hal yang disyukuri setiap hari dapat menurunkan kadar stres, memperbaiki kualitas tidur, dan meningkatkan kepuasan hidup secara keseluruhan. Efeknya bukan hanya emosional tetapi juga neurofisiologis.

Saat seseorang mengekspresikan rasa syukur, aktivitas di area prefrontal cortex (bagian otak yang mengatur pengambilan keputusan dan makna) meningkat, sementara amygdala, pusat deteksi ancaman dan stres, menunjukkan penurunan aktivitas (Zahn et al., 2009).

Perubahan ini membuat otak lebih tenang, sistem saraf otonom menjadi seimbang, dan kadar kortisol, hormon stres utama, menurun secara signifikan (Fox et al., 2015).

Dalam jangka panjang, rasa syukur bahkan dapat memperkuat neural pathways yang berhubungan dengan optimisme dan resiliensi (Kini et al., 2016). Artinya, bersyukur bukan hanya membuat kita “merasa lebih baik” tetapi benar-benar mengubah struktur dan arah kerja otak menjadi lebih adaptif terhadap tekanan hidup.

Barbara Fredrickson (2001) melalui Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions menjelaskan bahwa emosi positif, seperti syukur, memperluas (broaden) cara berpikir dan persepsi seseorang, sekaligus membangun harapan, kreativitas, dan kemampuan berelasi. Dengan kata lain, ketika seseorang bersyukur, ia tidak hanya menenangkan hati, tetapi juga membangun ketahanan batin (psychological resilience) yang membuatnya lebih siap menghadapi tantangan hari berikutnya.

Menariknya, Islam telah lebih dahulu menanamkan nilai ini dalam ajaran keseharian. Allah berfirman:

“Sesungguhnya jika kamu bersyukur, niscaya Aku akan menambah (nikmat) kepadamu.” (QS. Ibrahim [14]:7)

Ayat ini menggambarkan konsep expansion yang serupa bahwa rasa syukur tidak hanya menambah nikmat secara lahiriah, tetapi juga memperluas kapasitas batin: pikiran menjadi jernih, hati menjadi lapang, dan tindakan menjadi lebih bijak.

Dengan demikian, syukur bukan sekadar bentuk ucapan atau perasaan sesaat. Ia adalah praktik kesadaran (mindful awareness) yang menyatukan pikiran, hati, dan spiritualitas yang menjadikan seseorang lebih tenang dalam berpikir, lebih bijak dalam bertindak, dan lebih ringan dalam menjalani hidup.

Syukur di Tempat Kerja, di Tengah Realitas

Rasa syukur bukan hanya soal hubungan kita dengan Allah, tetapi juga tentang bagaimana kita hadir untuk sesama. Dalam dunia kerja, bersyukur berarti menyadari bahwa kita tumbuh bukan karena diri sendiri, melainkan karena kolaborasi, kepercayaan, dan kebaikan kecil yang saling kita bagi setiap hari.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika rasa syukur menjadi bagian dari budaya kerja misalnya dengan mengucapkan “terima kasih,” menghargai upaya rekan, atau memberi umpan balik positif maka keterikatan, rasa memiliki, dan semangat tim meningkat secara signifikan (Dimit et al., 2023). Bahkan, lingkungan yang penuh apresiasi cenderung lebih produktif dan stabil secara emosional, karena orang merasa dilihat, dihargai, dan berarti. Islam pun mengajarkan hal yang sama. Rasulullah ﷺ bersabda:

“Barang siapa tidak berterima kasih kepada manusia, maka ia tidak bersyukur kepada Allah.” (HR. Tirmidzi, No. 1954)

Hadis ini menggambarkan bahwa rasa syukur tidak berhenti di lisan, tapi hidup dalam sikap cara kita menghargai orang lain, menebar kebaikan, dan menumbuhkan hubungan yang hangat.

Syukur, dalam konteks kerja, bukan hanya ucapan formalitas. Ia adalah energi yang menyatukan hati, memperkuat empati, dan memberi makna di balik setiap pekerjaan yang kita lakukan. Karena ketika hati penuh syukur, pekerjaan bukan lagi sekadar tanggung jawab tapi menjadi bentuk ibadah dan kontribusi yang tulus.

Berhenti, Lihat Sekitar, dan Ucapkan “Alhamdulillah for Today”

Mungkin kita tidak bisa mengubah semua hal di luar kendali. Tapi kita selalu bisa memilih bagaimana cara memaknainya. Setiap hari adalah ruang untuk memperlambat langkah, menatap ke dalam diri, dan menemukan alasan sederhana untuk berkata “Alhamdulillah for today.”

Karena terkadang, keberkahan tidak datang dalam bentuk pencapaian besar, tapi dalam kesadaran kecil: bahwa kita masih diberi kesempatan untuk belajar, tumbuh, dan menjadi lebih baik. Mulailah hari dengan syukur, bukan dengan keluhan. Kemudian lihatlah bagaimana hidup perlahan menjadi lebih ringan, lebih bermakna, dan lebih damai.

Disusun oleh : Rachmi Silviana

Referensi :

• Dimit, A., Andriani, M., & Wirawan, H. (2023). Workplace gratitude review: The impact of gratitude practices on employee engagement. Journal of Positive Organizational Psychology, 8(2), 115–128.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
• Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in Psychology, 6, 1491. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01491
• Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
• Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1–10. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.12.040
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511. https://doi.org/10.1037/0021-843X.109.3.504
• Zahn, R., Garrido, G., Moll, J., & Grafman, J. (2009). Individual differences in posterior cortical volume correlate with proneness to pride and gratitude. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(12), 1676–1683. https://doi.org/10.1093/scan/nst165
• Al-Qur’an, Surah Ibrahim [14]:7.
• At-Tirmidzi. (1996). Sunan At-Tirmidzi. Beirut: Dar al-Gharb al-Islami. Hadis No. 1954 (hasan sahih).
• Al-Albani, M. N. (1988). Silsilah al-Ahadith as-Sahihah. Riyadh: Maktabah al-Ma’arif. Hadis No. 416.
• Ibn Rajab al-Hanbali. (1997). Jami’ al-‘Ulum wal Hikam. Kairo: Dar al-Salam.